Wybór suplementów białkowych. Które z nich są najlepsze dla Twojej diety?

W ostatnich latach rośnie zainteresowanie zdrowym stylem życia. Ludzie odżywiają się bardziej świadomie, chętniej podejmują też ćwiczenia fizyczne. Jednak wraz ze zwiększeniem aktywności wzrasta także zapotrzebowanie organizmu na białko. Na rynku dostępne są preparaty uzupełniające dietę o ten makroskładnik. Poniżej odpowiadamy na pytanie, czy możliwe jest dostarczenie wystarczającej ilości białka z pożywieniem, czy niezbędna jest jego suplementacja przy wzmożonym wysiłku?

Aktywność fizyczna a zapotrzebowanie na białko

Korzyści płynące z aktywności fizycznej są niepodważalne zarówno dla ciała, jak i umysłu. Regularny ruch zapewnia utrzymanie prawidłowej masy ciała, zwiększenie siły, wytrzymałości mięśni, utrzymanie zdrowych kości i stawów, zmniejsza też ryzyko chorób cywilizacyjnych, redukuje stres oraz poprawia samopoczucie i zdolności umysłowe. Ćwiczenia fizyczne w połączeniu ze zbilansowanym sposobem żywienia zapewniają fundamenty dla zdrowego i aktywnego stylu życia. Jeśli celem treningów nie jest tylko profilaktyka chorób, ale też zmiana sylwetki, redukcja masy ciała lub poprawa wyników sportowych – rola prawidłowego odżywiania staje się jeszcze ważniejsza. 

U osób trenujących wzrasta zapotrzebowanie na białko. Makroskładnik ten uczestniczy w procesach regeneracji powysiłkowej, przyspiesza wzrost masy mięśniowej oraz warunkuje adaptację do wysiłku, dzięki czemu wzrasta wydolność organizmu. W zależności od rodzaju i intensywności uprawianego sportu zapotrzebowanie na białko może się różnić. Spożycie białka w przypadku osoby nieaktywnej fizycznie powinno wynosić około 1 grama na kilogram masy ciała, natomiast w przypadku treningu nastawionego na budowanie masy mięśniowej wartości te mogą sięgać nawet do około 2 g/kg mc. 

Suplementy białkowe

Dla wielu osób tak duże spożycie białka z żywnością może być kłopotliwe. W takim przypadku włączenie suplementacji białkowej jest dobrym i szybkim sposobem uzupełnienia diety w łatwo przyswajalne aminokwasy. Stanowi też wygodny sposób na dostarczenie tego makroskładnika w sytuacjach, kiedy jest to utrudnione np. w podróży. Na rynku dostępne są trzy podstawowe formy odżywek białkowych. Zalicza się do nich: koncentrat białka serwatkowego (WPC), izolat białka serwatkowego (WPI), hydrolizat białka serwatkowego (WPH). Odżywki produkowane na bazie mleka są najłatwiej dostępnym i najpowszechniej stosowanym preparatem białkowym, cenionym ze względu na wysoką zawartość białka oraz biodostępność zawartych w nim aminokwasów, a także bardzo dobrą strawność.

Koncentraty białkowe są najpopularniejszym i najtańszym dostępnym produktem białkowym na rynku. Zawierają do 80% białek, są bogate w immunoglobuliny i laktoferynę oraz charakteryzują się niską zawartością laktozy i tłuszczu. Preparat stanowi dobre uzupełnienie diety osoby intensywnie trenującej. Drugą grupę stanowią hydrolizaty, poddane wstępnej hydrolizie enzymatycznej. Dobrze trawione i błyskawicznie wchłaniane, zawierające 80% białka i bardzo mało związków dodatkowych. Ostatnia grupa to izolaty białkowe, które są produktami o najwyższej zawartości białka wynoszącej 90% i o wysokim stopniu oczyszczenia. Charakteryzują się wysoką wartością biologiczną i bardzo szybką wchłanialnością do kilku minut od spożycia. Dzięki minimalnej zawartości laktozy możliwe jest ich stosowanie u osób z nietolerancjami pokarmowymi. 

W sprzedaży dostępne są również roślinne zamienniki dla wegan. Produkty te bazują na białku sojowym, białku grochu, ryżu lub konopi. Są tańsze oraz zawierają prozdrowotne fitoestogeny. Substytuty roślinne charakteryzują się jednak gorszymi parametrami takimi, jak strawność, smak oraz rozpuszczalność w porównaniu do tradycyjnych odpowiedników, o czym należy pamiętać podczas ich suplementacji.

Jeśli rozpoczynasz swoją przygodę ze sportem i rozważasz zakup odżywek białkowych, warto poradzić się specjalisty, który pomoże Ci wybrać odpowiedni produkt. Według doradców ze sklepu Mega Power w Pruszkowie:

Preparat musi zostać zawsze dostosowany do indywidualnych potrzeb klienta. Odpowiedni wybór preparatu pomoże przyśpieszyć proces budowania masy mięśniowej i sprawić, że pożądane efekty pojawią się szybciej. Kupuj produkty sprawdzonych marek mających wysoką pozycję na rynku i z zaufanego źródła.

Odżywka białkowa – stosować czy nie?

Racjonalna dieta, właściwy trening i odpowiednia regeneracja są najważniejszymi czynnikami wpływającymi na zdolności wysiłkowe. Jeśli dieta jest ułożona właściwie, nie ma konieczności suplementacji u osób uprawiających sport amatorsko. Stosowanie preparatów białkowych jest zalecane w przypadku występowania trudności w utrzymaniu odpowiedniej diety. Należy pamiętać, że uzupełnianie jej preparatami białkowymi może prowadzić do nadmiernego spożycia tego makroskładnika. Jego zbyt duża podaż zmniejsza pobór innych składników pokarmowych zawartych w pokarmach, obciąża nerki, zwiększa ryzyko powstawania nowotworów oraz generuje niepotrzebne koszty. Zbilansowana i różnorodna dieta zapewnia dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania i do osiągania zamierzonych celów treningowych.